Cena leggera, la chiave per salute e peso forma secondo il gastroenterologo Piretta
Un’antica saggezza popolare trova oggi conferma nelle ricerche scientifiche più aggiornate: seguire l’adagio «Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero» è non solo una buona abitudine, ma un vero e proprio alleato per la salute e il benessere fisico. Questo principio, alla base della crononutrizione, è approfondito dal professor Luca Piretta, gastroenterologo e docente al Campus Biomedico di Roma, esperto di fama internazionale nel campo della nutrizione e dei ritmi biologici.
La crononutrizione si fonda sull’applicazione dei principi della cronobiologia all’alimentazione. Come spiega il professor Piretta, «il nostro organismo funziona seguendo i ritmi circadiani, dunque l’impatto del cibo varia a seconda del momento della giornata». In pratica, la capacità di metabolizzare, digerire e assorbire nutrienti non è costante durante il giorno: «Di sera, il metabolismo rallenta, mentre al mattino il corpo ha bisogno di energia per attivarsi».
Questa variabilità fisiologica è regolata da una rete complessa di orologi biologici, che modulano i processi digestivi e metabolici. Di conseguenza, una cena abbondante e consumata troppo tardi può risultare controproducente, favorendo l’accumulo di peso e aumentando il rischio di disturbi quali diabete, patologie cardiovascolari e persino alcuni tipi di tumore. Al contrario, una cena leggera, consumata non oltre le ore 20, si integra con i ritmi naturali del corpo, facilitando la perdita di peso e migliorando il benessere generale.
Le evidenze scientifiche più recenti confermano che fare pasti sostanziosi nelle prime ore del giorno e una cena leggera e precoce è una strategia efficace per mantenere o raggiungere un peso corporeo sano. «Mangiare molto e tardi la sera espone a un maggior rischio di ingrassare e di sviluppare disturbi gastrointestinali», sottolinea il professor Piretta. Questo comportamento alimentare, infatti, sovraccarica un metabolismo serale che fisiologicamente è meno efficiente e rallenta il processo digestivo.
Un pasto serale leggero, costituito principalmente da verdure e alimenti a basso contenuto calorico, permette di rispettare i ritmi circadiani e di ridurre il carico metabolico notturno. Questo approccio è particolarmente indicato per chi segue un regime ipocalorico e mira a perdere peso in modo sano e sostenibile.
È importante chiarire che la crononutrizione non va confusa con il digiuno intermittente. Questi due concetti, pur legati all’alimentazione e al tempo, sono distinti. «La crononutrizione riguarda la sincronizzazione dei pasti con i ritmi biologici, mentre il digiuno intermittente implica l’alternanza di periodi di astensione totale o parziale dal cibo, con pause di 12 o 16 ore o più», spiega Piretta.
La crononutrizione propone un modello alimentare basato su tre pasti principali, con particolare attenzione al momento in cui vengono consumati, per ottimizzare l’assimilazione e il metabolismo dei nutrienti. Non si tratta quindi di saltare la cena o digiunare, ma di scegliere cosa e quando mangiare per migliorare la salute.
Il professor Piretta consiglia alcune semplici regole da seguire per allinearsi alla crononutrizione:
«Sebbene possa sembrare difficile conciliare questi ritmi con le esigenze quotidiane di lavoro e famiglia, cambiare le abitudini alimentari può portare a mangiare meno e meglio, evitando gli eccessi tipici della sera», conclude Piretta.
Al momento, non esistono evidenze scientifiche che indichino l’effetto preciso di singoli alimenti consumati in determinati momenti della giornata. Tuttavia, i principi di una dieta sana rimangono validi e imprescindibili. Il professor Piretta raccomanda di attenersi alla Dieta Mediterranea, che si basa su:
Questa alimentazione ricca di nutrienti, equilibrata e variegata, rappresenta un modello ideale in cui inserire i principi della crononutrizione per massimizzare benefici e salute a lungo termine.
Luca Piretta, autorevole voce nel campo della gastroenterologia e della nutrizione, continua a promuovere con impegno la diffusione di queste conoscenze, partecipando a conferenze internazionali e contribuendo a divulgare il valore di un’alimentazione consapevole e rispettosa dei ritmi naturali del corpo umano.