Cena leggera, la chiave per salute e peso forma secondo il gastroenterologo Piretta
Un’antica saggezza popolare trova oggi conferma nelle ricerche scientifiche più aggiornate: seguire l’adagio «Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero» è non solo una buona abitudine, ma un vero e proprio alleato per la salute e il benessere fisico. Questo principio, alla base della crononutrizione, è approfondito dal professor Luca Piretta, gastroenterologo e docente al Campus Biomedico di Roma, esperto di fama internazionale nel campo della nutrizione e dei ritmi biologici.
La crononutrizione: mangiare secondo l’orologio biologico
La crononutrizione si fonda sull’applicazione dei principi della cronobiologia all’alimentazione. Come spiega il professor Piretta, «il nostro organismo funziona seguendo i ritmi circadiani, dunque l’impatto del cibo varia a seconda del momento della giornata». In pratica, la capacità di metabolizzare, digerire e assorbire nutrienti non è costante durante il giorno: «Di sera, il metabolismo rallenta, mentre al mattino il corpo ha bisogno di energia per attivarsi».
Questa variabilità fisiologica è regolata da una rete complessa di orologi biologici, che modulano i processi digestivi e metabolici. Di conseguenza, una cena abbondante e consumata troppo tardi può risultare controproducente, favorendo l’accumulo di peso e aumentando il rischio di disturbi quali diabete, patologie cardiovascolari e persino alcuni tipi di tumore. Al contrario, una cena leggera, consumata non oltre le ore 20, si integra con i ritmi naturali del corpo, facilitando la perdita di peso e migliorando il benessere generale.
Cena leggera e salute: i benefici documentati
Le evidenze scientifiche più recenti confermano che fare pasti sostanziosi nelle prime ore del giorno e una cena leggera e precoce è una strategia efficace per mantenere o raggiungere un peso corporeo sano. «Mangiare molto e tardi la sera espone a un maggior rischio di ingrassare e di sviluppare disturbi gastrointestinali», sottolinea il professor Piretta. Questo comportamento alimentare, infatti, sovraccarica un metabolismo serale che fisiologicamente è meno efficiente e rallenta il processo digestivo.
Un pasto serale leggero, costituito principalmente da verdure e alimenti a basso contenuto calorico, permette di rispettare i ritmi circadiani e di ridurre il carico metabolico notturno. Questo approccio è particolarmente indicato per chi segue un regime ipocalorico e mira a perdere peso in modo sano e sostenibile.
Differenze tra crononutrizione e digiuno intermittente
È importante chiarire che la crononutrizione non va confusa con il digiuno intermittente. Questi due concetti, pur legati all’alimentazione e al tempo, sono distinti. «La crononutrizione riguarda la sincronizzazione dei pasti con i ritmi biologici, mentre il digiuno intermittente implica l’alternanza di periodi di astensione totale o parziale dal cibo, con pause di 12 o 16 ore o più», spiega Piretta.
La crononutrizione propone un modello alimentare basato su tre pasti principali, con particolare attenzione al momento in cui vengono consumati, per ottimizzare l’assimilazione e il metabolismo dei nutrienti. Non si tratta quindi di saltare la cena o digiunare, ma di scegliere cosa e quando mangiare per migliorare la salute.
Come organizzare i pasti per stare bene
Il professor Piretta consiglia alcune semplici regole da seguire per allinearsi alla crononutrizione:
- Non saltare la colazione: fondamentale per fornire energia al corpo fin dal risveglio; purtroppo, circa il 30% degli italiani non la fa correttamente.
- Pranzo bilanciato: un pasto equilibrato che fornisca tutti i nutrienti necessari.
- Cena leggera e precoce: preferibilmente non oltre le ore 20, composta soprattutto da verdure e alimenti facilmente digeribili.
«Sebbene possa sembrare difficile conciliare questi ritmi con le esigenze quotidiane di lavoro e famiglia, cambiare le abitudini alimentari può portare a mangiare meno e meglio, evitando gli eccessi tipici della sera», conclude Piretta.
L’alimentazione ideale secondo la crononutrizione
Al momento, non esistono evidenze scientifiche che indichino l’effetto preciso di singoli alimenti consumati in determinati momenti della giornata. Tuttavia, i principi di una dieta sana rimangono validi e imprescindibili. Il professor Piretta raccomanda di attenersi alla Dieta Mediterranea, che si basa su:
- Consumo abbondante di frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
- Assunzione moderata di latticini, uova, carni bianche e pesce.
- Consumo occasionale di carni rosse.
Questa alimentazione ricca di nutrienti, equilibrata e variegata, rappresenta un modello ideale in cui inserire i principi della crononutrizione per massimizzare benefici e salute a lungo termine.
Luca Piretta, autorevole voce nel campo della gastroenterologia e della nutrizione, continua a promuovere con impegno la diffusione di queste conoscenze, partecipando a conferenze internazionali e contribuendo a divulgare il valore di un’alimentazione consapevole e rispettosa dei ritmi naturali del corpo umano.
